En términos simples, para bajar de peso sólo es necesario quemar más calorías de las que consumimos. Un buen régimen alimenticio combinado con una rutina de ejercicios te dará excelentes resultados en un corto plazo. Sin embargo, si lo que buscas es una pérdida de peso sostenida y no recuperar las libras perdidas, sigue leyendo.
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios para bajar de peso?
Existen tres tipos de ejercicios que, idealmente, los adultos deberíamos incluir en nuestro entrenamiento físico de todos los días: cardio, fuerza/resistencia, y equilibrio/elasticidad.
Todos constan de actividades específicas que contribuyen, cada una a su manera, a mantener nuestra salud. Y si bien no es necesario que hagas los tres todos los días, si varías tu rutina de ejercicios te será mucho más sencillo perder peso y no recuperarlo tan fácilmente.
Ya en uno de nuestros blogs hablamos de la importancia del cardio, así que ahora te diremos porqué es importante que trabajes tus músculos con ejercicios de fuerza y resistencia.
Cardio vs Fuerza y resistencia
Los ejercicios de cardio, como trotar o andar en bicicleta han demostrado ser muy eficaces para ayudarnos a bajar de peso. Desafortunadamente, practicar sólo cardio puede hacernos recuperar las libras que ya hemos perdido, ya que el cardio no sólo nos hace quemar grasa, sino también perder una cantidad significativa de masa muscular.
Así que lo mejor para mantener nuestro peso es ejercitar nuestra fuerza y resistencia, ya que este tipo de entrenamiento nos ayuda a tener músculos más fuertes y a elevar nuestro índice metabólico, lo que permite a nuestro cuerpo quemar más calorías mientras está en reposo y, evita que recuperemos las libras que ya hemos perdido.
De hecho, un estudio de la American Physiological Society que comparó los efectos del cardio con los del entrenamiento de fuerza y resistencia descubrió que al combinar ambos entrenamientos hay una pérdida sostenida de peso en el corto plazo; y en el largo plazo, evita que recuperemos el peso perdido.
- Beneficios de hacer ejercicios de fuerza y resistencia
- Aumentan y/o mantienen nuestra musculatura.
- Ayuda a reforzar los huesos.
- Mejoran nuestra estabilidad y postura
- Disminuye los riesgos de sufrir lesiones, osteoporosis y dolores de espalda.
- Practicarlos regularmente contribuyen al bienestar de nuestro corazón y pulmones ya que aumenta la capacidad de absorción de oxígeno en la sangre.
Cómo mejorar nuestra fuerza y resistencia
Cuando se trata de entrenamiento físico, lo más importante es la constancia. La American Heart Association (AHA) recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos veces a la semana si queremos mejorar nuestra salud en general. Si lo que buscamos es evitar subir de peso, con hacerlo de 2 a 4 veces por semana es más que suficiente.
Según los profesionales de la salud y del deporte, la recuperación es la fase más importante de una rutina de ejercicios para desarrollar los músculos ya que éstos se desarrollan durante el reposo y no en el gimnasio. Por ello, lo ideal es dejar pasar alrededor de 48 horas entre cada sesión, y combinarlos con una alimentación sana y una buena dosis de sueño. Así también evitarás dolores musculares.
Recuerda que, si bien cuando pensamos en entrenamientos de fuerza lo primero que se nos viene a la mente es ir al gimnasio, existen muchas opciones usando nuestro propio peso corporal, ligas de resistencia, etc., que nos pueden ayudar a ejercitarnos sin gastar un solo centavo ni moverte de casa. Lo importante es hacerlo con mucho cuidado para no lesionarte. Si puedes, asesórate con un especialista en actividad física o deportiva para que te ponga una rutina a la medida de tu físico y de tus necesidades.
En nuestro siguiente blog te explicaremos qué son los ejercicios de equilibrio-elasticidad y cómo nos ayudan a lograr un peso y una vida más saludable. Así que ya lo sabes, el cambio está al alcance de tus manos. #YaDecídete, no olvides que éste es tu mejor momento.